太る食べ物と痩せる食べ物

太る食べ物と痩せる食べ物を一覧表にまとめてみました。食事内容を少しずつ痩せる食べ物中心に変えていくことで痩せ体質を手に入れましょう。

これらの中でちょっとだけ注意が必要なのがフルーツです。ヘルシーなイメージのあるフルーツですが、フルーツは食べ過ぎると肥満につながる恐れがあります。

フルーツは糖分が多く、フルーツに含まれる果糖という成分が要注意なんです。フルーツの果糖は速やかに吸収されて中性脂肪に姿を変えてしまいます。なんでも食べ過ぎには要注意ですね。

太る食べ物痩せる食べ物
牛乳チーズ
ビール、白ワイン黒ビール、赤ワイン、日本酒、ブランデー、ウイスキーや焼酎のお湯割り
うどん蕎麦
パンご飯、黒パン
大豆、豆腐納豆、小豆、黒豆
白胡麻黒胡麻
白砂糖黒砂糖
洋菓子和菓子
葉菜、もやし根菜(ニンジン、ゴボウ、レンコン、山芋など)、ネギ、海藻
麦茶、緑茶ウーロン茶、紅茶
マヨネーズ、酢唐辛子、塩、醤油、味噌
南方産果物(ミカン、バナナ、パイナップル、グレープフルーツ、メロンなど)北方産果物(リンゴ、サクランボ、ブドウ、プルーンなど)
白身の魚や肉、脂身赤身の肉や魚、魚介(エビ、タコ、イカ、貝)、漬物、佃煮

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食べ過ぎの原因を知る

年末年始の忘年会や新年会、年度末や年度初めの送別会や歓迎会、その他パーティーなど、多くの人たちが集まる食事会や宴会などで楽しい雰囲気につられてつい食べ過ぎてしまったことはありませんか?

普段から自分ではそんなにたくさん食べているつもりはないのに、いつのまにか結構な量を食べてしまっていて後悔したことのある人も多いはず。

メタボ、あるいは太り過ぎの最大の原因は間違いなく『食べ過ぎ』です。そして、この食べ過ぎを何とかしない限りはメタボや太り過ぎは解消できません。自分がメタボや太り過ぎの人は、まずは自分が食べ過ぎている事実に気づきましょう。すべてはそこから始まります。

人が食べ過ぎてしまう原因には色々ありますが、そこには個人の意志の弱さだけではない様々な原因があるんです。人が食べ過ぎてしまう原因を知ることで食べ過ぎによるメタボを防止することができるかもしれません。

スルル 副作用

疲労によるストレス

肉体的・精神的疲れを解消しようとしてつい食べ過ぎてしまうことがあると思います。いわゆる「やけ食い」というやつですね。食べ過ぎを防ぐためにはストレスをあまりためないように気を付けましょう。しかし、どうしても我慢ができなくなったら食べてしまってOKです。ただし、鏡を使ってやけ食い・ドカ食いをしている自分の醜い姿を見ながら食べましょう。そんな自分の姿はけっして見た目のいいものじゃないはず。その姿にショックを受けて食べ過ぎがなくなること請け合いです。

バランスの悪い食事

炭水化物に偏った食事や糖質の多い食事も食べ過ぎにつながりやすくなります。バランスの良い食事を心がけましょう。

早食い

早食いの癖のある人は要注意。食べるのが早過ぎると満腹感を感じた頃には既に食べ過ぎの状態になっています。ゆっくりと食べることで自然に食べ過ぎを防ぐことができます。

ながら食べ

テレビを見ながら食事をしたり、スマホを触りながら食事をしたりなど、食事に集中していないとつい食べ過ぎてしまうことが多くなります。食事はじっくりと味わいながら食べた方が美味しいし、食べ過ぎを防ぐことにもなるんです。

退屈

やることがなくて退屈している時など、何となくテレビを見ながらお菓子をつまんだりしていることってないですか? 気がついた時にはポテトチップをひと袋食べてしまっていたなんてことになると大変です。

人付き合いが多い

人付き合いが多いと宴会が増えたり外食が増えたりすることが多いと思います。お酒のつまみや外食は味が濃くてカロリーも高めになっています。人付き合いを減らすことが難しければ、枝豆やサラダや冷奴など、低カロリーでヘルシーなメニューを意識して選択するといいでしょう。

糖分の多い食事

糖分や脂分が多くて味の濃い食事は食欲を増してつい食べ過ぎてしまうことが多くなります。食事はできるだけ薄味を心がけましょう。

ダイエット中の間食に向く食べ物・向かない食べ物

ダイエットのために食事制限をしている時に、お腹がすいてどうしても我慢ができなくなることってありますよね。我慢し過ぎるのも良くないので少しだけ間食をしたいのですが、どんなものを間食したらいいのでしょうか。

ダイエット中の間食に向く食べ物

ダイエット中の間食では、ある程度の量のものを胃袋に入れて満腹中枢を刺激することが大切。そう考えた時に勧められる間食としては、蒟蒻ゼリーや寒天ゼリー、クッキーなどです。他にも、甘栗、ドライフルーツ、干し芋などもある程度の甘みがあって噛みごたえもあり腹持ちもいいのでダイエット中のおやつに向きます。

ゼリーもクッキーもある程度の体積があって噛む必要がある上に、特にクッキーは胃の中で水分を吸って体積が増えるのでダイエット中の間食に向きます。カロリーを抑えたダイエットクッキーなどもあるので、是非活用しましょう。

ダイエット中の間食に向かない食べ物

ダイエット中の間食に向かない食べ物は、消化吸収が速くて高カロリーな食べ物ということになります。チョコレートやキャンディー、ジュースなどはダイエット中には食べない方がいいですね。

また、チーズやヨーグルトなどの乳製品、バナナなども高カロリーで消化吸収が速いのでダイエット中の間食としては控えた方がいいでしょう。

ハード過ぎる食事制限をしていると、どうしても我慢ができなくなってリバウンドなんてことになりがちなので、適度に間食をしてダイエットを成功させましょう。

ダイエットを挫折しそうになった時にすること

絶対に痩せてやると思って始めたダイエットでも、思うように成果が出なかったり、我慢の限界が来て思わず挫けそうになってしまうことってありますよね。自分で納得してダイエットをやめてしまうのならばいいのですが、後で後悔しないためにはどうしたらいいのでしょうか?

初心に返る

まずはダイエットを始めた頃のことを思い出して初心に返ることです。自分はどうしてダイエットを始めようと思ったのかを思い出しましょう。憧れのあの洋服や水着を着たい、自分のことをバカにした奴らを見返してやりたい、モテたいとか色々あると思います。そんなことを思い出すとまたダイエットに対するモチベーションが湧いてくるかもしれませんよ。

体形チェック

ダイエットの必須アイテムとして体重計(体組成計)の他に全身が見える姿見(鏡)があります。その姿見で現在の自分の体形を全裸でチェック。姿見に移った自分の体形を見ながら『このままでいいの?』と自問自答してみましょう。

食べたいものを食べる

ダイエットに多少の我慢はつきものです。しかし、あまり我慢ばかりをやっていると我慢の限界に来た時にドカ食いをしてしまいリバウンドなんてことになってしまうかもしれません。そこで、今日だけという限定で好きなものを食べてしまって気分転換をするのも悪くはありません。そして、明日から心機一転またダイエットを頑張ればいいのです。

ダイエット仲間を作る

あなたの近くにダイエットを頑張っている人はいませんか?もしそういう人がいるなら、連絡を取り合ってみましょう。近くにダイエット仲間がいない時は、SNSなどでダイエットのコミュニティーに参加してみましょう。ダイエットを挫折しそうになった時の大きな精神的なささえになるかもしれませんよ。

ダイエットを楽に続ける方法

ダイエットを成功させるためにはダイエットを続けることが絶対条件。どんなダイエット方法も続けてやらないことには思うような結果は出せませんよね。

こんなことを書くと『それが難しいんだよ』という声が聞こえてきそうです。でも、大丈夫。そのダイエットをうまく続けるためのコツがあるんです。

目移りしない

テレビや雑誌やネットなどで色んなダイエット方法が紹介されていますが、同時にあれこれ試し過ぎるのはよくありません。

どんなダイエット方法でも効果が出るまでにはある程度の時間が必要です。自分に合ったダイエット方法を知るためにも、ある程度の期間はひとつのダイエット方法に絞ってやってみる方がいいでしょう。

我慢し過ぎない

ダイエットは長期戦。理想のボディーラインを手に入れるためにはある程度の我慢も必要ですが、過度の我慢はかえって逆効果。我慢し過ぎたためにリバウンドしてしまって、ダイエットを始める前よりも体重が増えてしまっては何にもなりません。

そこで時々は頑張った自分にご褒美を。今週は頑張ったからお菓子を少しだけ、あと1キロ体重が減ったらビールを1本など、頑張っている自分を褒めてあげましょう。

思い込む力

人間思い込んだら強いですよね。この方法だったら絶対に痩せられると強く思い込めば効果も出やすいもの。

どんなダイエット方法も疑いながらだとなかなか効果は出にくくなります。たいした根拠は無くても『これで絶対にうまくいく!』という自己暗示の力もバカにはなりませんよ。

人に宣言する

ダイエットは孤独な自分との戦いです。失敗したら恥ずかしいので、ひとりでこっそりダイエットをやっている人も多いようです。しかし、残念ながらこれではうまくいかないことが多いです。

そんな時はダイエットをやっていることを人に言っちゃいましょう。人の目に晒されて、やる気も出るというもの。一緒に頑張るダイエット仲間を作ると更にうまくいきやすくなります。

ルールはゆるいくらいでちょうどいい

ダイエットは、短期間で一気にやるよりも、ある程度長い時間をかけてゆっくりやった方がリバウンドしにくいし、健康的に痩せられます。

あまりに厳しいルールは長続きしません。ルールはゆるいくらいでいいのです。一旦体重が落ち始めたらダイエットが楽しくなってきます。無理は禁物です。

よく笑う

ダイエットを楽に続けるコツで「よく笑う」って聞いて、「え?!」と思ったあなた。笑うって結構カロリー消費するんですよ。10分間笑うと10~40kcal消費するそうですよ。しかも、よく笑っていると代謝の速さも20%程度アップするそうです。

楽しく笑っているとストレス解消になるし、精神的にも凄くいいですよね。ダイエット仲間と楽しく笑っているとダイエット成功間違いなしです(^o^)

食事回数が多いと太りやすい

ちょっと前に「ちょこちょこ食べダイエット」がはやりました。これは一日の摂取カロリーが同じ場合、食事の回数を多くするとダイエット効果があるというもの。加藤ローサさんや北川景子さんなどの芸能人もやっているということで一時話題になりました。でも、これって本当?と思いませんか?

実は、一日の摂取カロリーが同じ場合、食事回数の多い人は食事回数の少ない人よりも肥満になりやすいという研究成果が米国栄養学会誌「Journal of Nutrition」オンライン版に掲載されたのです。

「ちょこちょこ食べダイエット」で痩せるためには食事は腹6分。間食に砂糖を含む甘いものはダメ。ポテトチップスなど油分の多い間食もダメ。食べてもいい間食はナッツ、大豆、小魚、ヨーグルト、野菜スティックなどを少量。お酒もできるだけ控える、などなど普通の人が実行するにはかなりハードルが高い内容になっています。

やはり、ダイエットで成功するためには、食事は普通に3回にして、腹8分を目標に食べ過ぎに注意しながら栄養のバランスの取れた食事にして、あとは運動量を増やすなど、当たり前の方法でダイエットに取り組んでいった方が良さそうです。

食べても太らない人の秘密

ダイエットを頑張っている人にとって、食べても太らない人って凄く羨ましいですよね。そんなに食べていないのに太ってしまう人、いくら食べても太らない人の違いって、いったいどこにあるのでしょうか?

太る主な原因としては、第一に食べ過ぎ第二に運動不足というのが定説です。しかし、太る原因はそれだけではないんです。腸内環境の違いによって太りやすくなったり、太りにくくなったりするんです。

太りやすい人の腸内にはファーミキューテス(通称デブ菌)がたくさんいるとのこと。これに対して、食べても太りにくい人の腸内には肥満を防止する菌(通称ヤセ菌)がたくさんいることが分かっています。

ヤセ菌の代表がビフィズス菌。このビフィズス菌を増やせば徐々に太りにくい体質に変わっていくことが期待できる訳です。そのためには、ヨーグルトなどの乳製品、食物繊維やオリゴ糖を多く含む野菜を食べると効果的。また、良質なサプリでビフィズス菌を効率的に補うのも良い方法です。

メタボになりやすい人の特徴

もう既にメタボになっている人、メタボになりやすい人にはある共通した特徴があるんです。その特徴を知ることでメタボになることを未然に防ぐことができます。その特徴とは、次の17項目です。

【メタボになりやすい人の特徴】

  1. 身近にメタボな人がいる
  2. ウエストが男性で85cm以上、女性で90cm以上ある
  3. 朝食を抜いたり、間食や夜遅い食事が多い
  4. 早食い、ながら食い、常に満腹まで食べるドカ食いをしている
  5. 就寝の2~3時間以内に食事をすることが多い
  6. 睡眠の質が悪い
  7. タバコを吸っている
  8. お酒を飲むことが多い
  9. 20歳の時に比べて体重が10kg以上増えた
  10. コーラやジュースなどの清涼飲料水をよく飲む
  11. 殆ど運動をしない
  12. 自宅に体重計が無い
  13. 血の繋がった親族に糖尿病の人がいる
  14. お腹が張っていて指でつまめない
  15. 同世代の人と比べて歩くのが遅い
  16. 血圧が130/85mmHg以上である
  17. そういえば、もう何年も健康診断を受けていない

上記の項目に何個以上当てはまったらメタボになっているというハッキリとしたことは言えませんが、あてはまる項目の数が多いほどメタボになる危険性が高い、あるいはもう既にメタボになっている可能性が高いということです。不安な人は、かかりつけの病院に行って診察を受けることをオススメします。

中高年と言われる年齢になってきて、ひょっとして自分はメタボなのではないかと気にしている人も多いと思います。また、最近は「隠れメタボ」という言葉もあるので、見た目が太っていないからといって油断は禁物です。

メタボとは?

今やすっかり広く知られるようになった「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」ですが、内臓脂肪型の肥満に加えて、高血圧、高血糖、脂質異常症のうち2つ以上を合併して発症した状態をメタボといいます。具体的な診断基準は次のとおりです。

(1)内臓脂肪の蓄積
  ウエスト周囲径 男性85cm以上、女性90cm以上
  内臓脂肪面積にして、男女とも100c㎡以上に相当
(2)高血圧
  収縮期血圧 130mmHg以上 かつ/または
  拡張期血圧  80mmHg以上
(3)高血糖
  空腹時血糖  110mg/dl以上
(4)脂質異常症
  中性脂肪150mg/dl以上  かつ/または 
  HDL(善玉コレステロール) 40mg/dl未満

ハッキリとした診断は病院に行って検査をしないと分かりませんが、ウエストのサイズなら自宅でも測ることができますね。自分のウエストのサイズが男性で85センチ以上、女性で90センチ以上ならメタボになっているかもしれないので要注意ということです。